Умеренность в питании и разнообразие ежедневного рациона -

залог вашего здоровья и долголетия

Правильное питание необходимо для сохранения здоровья в любом возрасте, но особенно важно для пожилых людей.

ФАКТОРЫ, КОТОРЫЕ СПОСОБНЫ УХУДШИТЬ ПИТАНИЕ В ПОЖИЛОМ ВОЗРАСТЕ

·      Одиночество (особенно для тех, кто ранее жил в семье и не готовил самостоятельно пищу).

·      Неумение готовить самостоятельно пищу, покупать продукты, как правило, распространено среди мужчин.

·      Ухудшение памяти (пожилой человек забывает вовремя принимать пищу).

·      Физические недостатки, при которых человек не может выходить в магазин, готовить или принимать пищу

·      Лекарственные препараты, которые принимает пожилой человек и которые могут иметь побочные проявления в виде тошноты, снижения аппетита или нарушения всасывания некоторых витаминов или минеральных веществ

·      Экономические причины (недостаточно денег или еда не является приоритетом).

·      Зависимость от опекунов или других членов семьи/общества, непосредственно осуществляющих закупку продуктов и приготовление пищи, не удовлетворяющей вкусу пожилого человека.

 

 ВАЖНО

Ø  Приготовление пищи с учетом вкуса и желания пожилого человека

Ø   Создания благоприятной доброжелательной атмосферы во время еды

ПРИМИТЕ К СВЕДЕНИЮ

·         При стабильном нормальном весе и хорошем самочувствии Вы можете продолжать питаться в привычном для Вас режиме, сохраняя прежний объем и состав пищи

·         Для большинства пожилых людей рекомендуется уменьшение калорийности пищи (на 5-7% каждые 10 лет в период с 30 до 70 лет), так как по мере старения у человека отмечается снижение интенсивности обменных процессов, замедление расщепления пищевых веществ и их усвоение

·         При сопутствующем длительно протекающем заболевании может развиться дефицит питания. В этих случаях необходимо увеличение количества пищи, изменение  её качественного состава. В отсутствии достаточного питания возникает опасность прогрессирования заболевания и развития осложнений

·         При некоторых заболеваниях (сахарном диабете, атеросклерозе, подагре, хронических запорах, заболеваниях почек и др.) диета является неотъемлемой частью лечебного процесса. Об особенностях питания при этих заболеваниях необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

 ТРИ ОСНОВНЫХ ПРИНЦИПА ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ

1.      Соответствие количества энергии, или калорийности, потребляемой человеком пищи количеству расходуемой при движении энергии в течение дня

2.      Сохранение баланса питательных веществ (белков – 15%, жиров – 30%, углеводов – 55% суточной калорийности), витаминов и минеральных веществ

3.       Соблюдение режима питания – приём пищи не реже 4-5 раз в день, в одно и то же время, не переедая перед сном

Сбалансированное по количеству и качеству питание лежит в основе предупреждения преждевременного старения

Рекомендуемые ежедневные нормы потребления пищи в возрасте старше 60 лет для женщины – 2000 (1800-2100) ккал, для мужчины – 2300 (2200-2400) ккал в зависимости от уровня физической активности. Для людей, ведущих активный образ жизни, калорийность пищи может быть увеличена.

Распределение энергетической ценности суточного рациона, %

 

Приём пищи	4-разовое питание	5-разовое питание (варианты)
завтрак	25-30	20-25	25
2-й завтрак	-	10-15	-
обед	35-40	30	35
полдник	-	-	10
ужин	20-25	20-25	20-25
2-й ужин	5-10	5-10	5-10

 

СВЕДЕНИЯ ПО ОСНОВНОМУ СОСТАВУ ПИЩИ И НЕКОТОРЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРИГОТОВЛЕНИЮ БЛЮД

БЕЛКИ

·         Норма потребления белков в пожилом возрасте составляет 1-1,25 гр на 1 кг массы тела в сутки.

·         Оптимальная пропорция между животными и растительными белками составляет 1:1.

·         Из белков животного происхождения предпочтение следует отдавать белкам рыбы и молочных продуктов, а при выборе мяса - нежирным сортам (говядина, телятина, крольчатина, индейка, конина, курятина).

Мясо и субпродукты богаты пуриновыми основаниями – источником образования в организме мочевой кислоты, способствующей возникновению мочекислого диатеза и подагры. Пуриновые основания при варке мяса, птицы или рыбы переходят в бульон, поэтому не желательно употреблять в пищу бульоны чаще, чем 1-2 раза в неделю. Рекомендовано варить супы на вторичном бульоне (мясо варится после закипания 2-3 минуты, затем бульон сливается, заливается новая вода и на ней варится суп). Мясо, рыбу и птицу рекомендовано есть в отварном виде.

·         До 30% суточной потребности в белках желательно обеспечивать за счет молочных и кисломолочных продуктов. Предпочтение следует отдавать продуктам с пониженной жирностью. Кисломолочные продукты особенно полезны, так как содержат полезные микроорганизмы, которые, попадая в толстую кишку, препятствуют размножению болезнетворных и гнилостных микробов и развитию колита.

Растительные белки содержатся в зерновых, бобовых, сое. Из зерновых культур наиболее полезны гречневая и овсяная крупа. Употребление риса в связи с его закрепляющим действием может быть ограничено.

ЖИРЫ

·         Поступление жира с пищей в пожилом возрасте должно составлять 30% и менее от общей калорийности дневного рациона.

·         Растительное (льняное, оливковое, подсолнечное) масло можно употреблять до 25-30 граммов в день (1 столовая ложка оливкового масла и 1 столовая ложка подсолнечного масла).

·         Употребление  животных жиров (сливочного мала, сливки, жирные сорта мяса, икра) следует ограничить – они трудно перевариваются и усваиваются.

·         Избегайте употребления мясокопченой продукции и мясоколбасных изделий.

·          Готовить пищу лучше без добавления жира – варить, тушить, запекать или готовить на пару.

УГЛЕВОДЫ

·         С возрастом ухудшается толерантность к углеводам, поэтому в рационе пожилых людей должны преобладать так называемые «сложные» углеводы и пищевые волокна – разнообразные овощи, ягоды, фрукты, каши из гречневой и овсяной крупы, хлеб грубого помола. Бобовые культуры могут усилить брожение в кишечнике и вызвать вздутие живота. 

·         Употребление так называемых «простых» углеводов следует ограничить (сахар, сладости – конфеты, торты, пирожные), так как их избыток приводит к перенапряжению деятельность поджелудочной железы и развитию сахарного диабета.

Большинство витаминов не синтезируются в организме – они поступают только с продуктами питания. Организм человека не способен «запасать» витамины впрок на длительный срок и поэтому должен получать их регулярно, в полном наборе и количестве, обеспечивающих суточную физиологическую потребность. Наиболее часто в пожилом возрасте развивается дефицит витаминов С, D, E и группы В, фолиевой кислоты; из минералов – дефицит кальция, магния, цинка.

·         Наиболее богаты витамином С – цитрусовые, шпинат, сладкий перец, черная смородина, лук, квашеная капуста.

·         Витамин  Е можно получать из растительных масел, льняного семени, злаков, молока, сои.

·         Источниками витаминов группы В являются кисломолочные продукты, соя, дрожжи, зеленые лиственные овощи, зеленый лук, проросшая пшеница, шпинат, орехи, а фолиевой кислоты – листья зеленых растений.

·         Витамин D₃  синтезируется в организме под действием ультрафиолетовых лучей, поэтому частые прогулки на свежем воздухе в светлое время суток помогут предотвратить развитие его дефицита.

·         Для предупреждения развития остеопороза и переломов костей важно употреблять кальций в достаточном количестве – он содержится в молочных продуктах, рыбе, зеленых овощах, орехах, маке.

·         Основными источниками магния являются злаковые и бобовые продукты, цинка – рыба, яйца, сыр, отруби, дрожжи.

Ежедневно рекомендовано употреблять 2-3 порции фруктов и 3-4 порции овощей. Одна порция фруктов – это 1 крупный фрукт (яблоко, груша, апельсин) или 3-4 мелких (слива, мандарин, клубника); одна порция овощей – это ½ стакана измельченных приготовленных овощей или 1 стакан измельченных свежих овощей.

            ЖИДКОСТЬ

Рекомендации по принимаемой ежедневно жидкости у взрослых людей не меняются с возрастом и составляют 1500-2500 мл или 30 мл на 1 кг массы тела в сутки. Около 40% ежедневной потребности организма в воде удовлетворяется с пищей, остальное следует принимать в виде различных напитков (вода, сок, компот, отвар шиповника, чай). 

С возрастом наш организм теряет способность ощущать жажду, что ведет к снижению употребления жидкости и развитию обезвоживания. Полезнее пить часто и понемногу, так как употребление большого количества жидкости за один прием влечет за собой большую нагрузку на сердце.

Старайтесь следить за тем, сколько жидкости Вы выпиваете каждый день. Ограничивайте употребление соли до 5 г и сахара до 30 г в сутки.

·         При наличии у Вас хронической сердечной недостаточности объем жидкости не рекомендуется увеличивать более 2000 мл в сутки, а минимум приема жидкости также составляет 1500 мл в сутки.

ПОВОД ДЛЯ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫХ КОНСУЛЬТАЦИЙ ВРАЧА

·         Если у Вас стали возникать трудности при глотании, частые поперхивания при приеме пищи, обратитесь к врачу, чтобы не пропустить серьезного заболевания.

·         Если имеются кариозные зубы, патология десен, проблемы с зубными протезами, обязательно проконсультируйтесь у стоматолога.

·         Если  Вас стали беспокоить запоры, несмотря на правильное питание и умеренную физическую активность, обратитесь к врачу – возможно, Вам необходимо пройти эндоскопическое обследование толстого кишечника.

Материал подготовлен Российским геронтологическим научно-клиническим центром Министерства здравоохранения РФ.