«Движение – жизнь»
Аристотель
Физическая активность является основным компонентом не только здорового образа жизни, но и лечения и профилактики многих заболеваний. Для людей старшей возрастной группы физическая активность полезна не меньше, чем для молодых. Физически активные пожилые люди имеют более высокий уровень функциональной адаптации сердечно-сосудистой, дыхательной систем, лучшую память, умственную работоспособность, координацию, меньший риск падений, большую самостоятельность и более низкий показатель смертности от всех причин.
Кроме того, регулярные тренировки помогают вылечиться от глубокой депрессии, а групповые занятия помогают освободиться от ощущения социальной изоляции и одиночества. Важно отметить, что наличие хронических заболеваний не является противопоказанием к умеренным физическим нагрузкам.
РЕКОМЕНДОВАНО
v Заниматься физической активностью умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю, или высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю, или сочетанием той или иной.
v Выполнять упражнения аэробной физической активности продолжительностью по 10 минут.
v Для получения дополнительных преимуществ для здоровья увеличивать физическую активность средней интенсивности до 300 минут в неделю, или высокой интенсивности до 150 минут в неделю.
v Для предотвращения падения пожилым людям необходимо выполнять упражнения на равновесие 3 и более дней в неделю.
v Для профилактики остеопороза и переломов выполнять силовые упражнения, задействуя основные группы мышц, 2 и более дней в неделю.
v Если пожилые люди не могут выполнять рекомендуемый объем физической активности, следует выполнять упражнения, соответствующие их возможностям и состоянию здоровья.
СТРУКТУРА ЗАНЯТИЙ
Разминка (разогрев) |
5-10 минут. Может состоять из легких потягиваний, гимнастических упражнений или физических упражнений низкой интенсивности (например, ходьбы). Это важная переходная фаза, позволяющая скелетно-мышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной системам подготовиться к физическим нагрузкам. |
Активная фаза |
Эта фаза сердечно-сосудистая или аэробная. Длится 10-60 минут. |
Период остывания |
5-10 минут. Упражнения такие же, как и при разминке. Этот период важен для предотвращения снижения давления при резком прерывании физической нагрузки. |
СОВЕТЫ
Ø Занимайтесь физическими упражнениями с друзьями, членами семей или единомышленниками.
Ø Пейте достаточное количество воды после и во время занятий умеренной физической активности во избежание обезвоживания.
Ø Обязательно разогревайте мышцы перед нагрузкой: пройдитесь, выполните несколько несложных упражнений до и после основной нагрузки.
Ø Старайтесь отводить место прогулкам, упражнениям, любым видам спорта на воздухе.
Ø Занимайтесь в удобной спортивной обуви и одежде.
Ø Не забывайте о важности правильного питания.
Для людей в возрасте 65 лет и старше физическая активность включает активность в период досуга, передвижений (например, ходьба пешком или езда на велосипеде), профессиональной деятельности, домашние дела, игры, состязания, спортивные или плановые занятия в рамках повседневной жизни, семьи и сообщества.
ВАРИАНТЫ ИНТЕНСИВНОСТИ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ
Умеренная физическая активность (150 минут в неделю)
· Ходьба (домой, на работу, на перерыв на обед)
· Работа в саду (должна быть регулярной)
· Медленная езда на велосипеде
· Народные, классические или популярные танцы
· Занятия йогой
· Настольный парный теннис
· Подъем по лестнице пешком
· Плавание (не соревновательного характера)
· Уборка: мытье окон, полов и т.д.
· Упражнения на баланс, растяжку или силовые упражнения с небольшим весом
Интенсивная физическая активность (75 минут в неделю)
· Бег трусцой
· Баскетбол
· Футбол
· Быстрая езда на велосипеде
· Ходьба на лыжах по ровной поверхности
· Соревнования по плаванию
· Одиночный теннис и бадминтон
· Силовые упражнения с большим весом
· Конный спорт
Для занятий интенсивной физической активностью необходимо дополнительное медицинское обследование.
В каких случаях необходимо остановить занятия (но не отказываться от ежедневных нагрузок) Если у Вас появились: · Головокружение · Ощущение «прилива крови» к лицу · Дискомфорт и боль в области сердца, груди · Сильное утомление · Боль в икроножных мышцах · Одышка · Нарушение координации · Посинение конечностей · Превышение допустимых пределов частоты сердечных сокращений · Падение АД или чрезмерное повышение АД · Резкие боли в суставах/пояснице При повторении симптомов обратитесь к врачу для корректировки нагрузки
|
Когда противопоказаны занятия физической культурой (на время прекратить занятия) · В острый период заболевания (обострение хронических заболеваний, обострение артритов, острые респираторные, кишечные инфекции и др.) · Если в покое частота сердечных сокращений более 100 или менее 50 ударов в минуту · При тяжелых нарушениях ритма и проводимости сердца · Если АД выше 220/120 или ниже 90/50 мм рт.ст. · При грубых нарушениях памяти, умственной работоспособности После купирования острых состояний можно постепенно возвращаться к привычной физической активности |
ДЛЯ ПАЦИЕНТОВ С ЗАБОЛЕВАНИЕМ СЕРДЦА
Для пациентов, страдающих заболеваниями сердца, перенесшими инфаркт миокарда, должна быть назначена программа реабилитации, включающая курс контролируемой врачом лечебной физкультуры физической активности. Должно быть проведено обследование в кабинете функциональной диагностики для определения «пороговой» частоты сердечных сокращений и частоты безопасного тренировочного пульса. Максимальная возрастная частота сердечных сокращений определяется по формуле 220 уд/мин – возраст. Пациенту рекомендуются нагрузки с тренировочным пульсом 50-75 % от максимальной частоты сердечных сокращений.
ДЛЯ ПАЦИЕНТОВ С ЗАБОЛЕВАНИЕМ СУСТАВОВ
Суставы также должны получать адекватную нагрузку, но начинать занятия необходимо с минимальных нагрузок. В большинстве случаев физическая активность не является причиной возникновения артритов или угрозой для повреждения суставов. Занятия противопоказаны лишь в период обострения артритов.
Ниже представлены некоторые упражнения для поддержания равновесия и силы.
ХОДЬБА «С ПЯТКИ НА НОСОК»
· Пятку одной ноги ставим перед носком другой. Носок и пятка должны соприкасаться или почти соприкасаться.
· Вытяните руки в стороны, подтяните живот, спина прямая.
· Выберите точку перед собой и смотрите на неё, двигаясь по направлению к этой точке.
· Таким же образом меняйте ноги, делая шаги вперед.
· Сделайте 20 шагов.
БАЛАНСИРОВАНИЕ ПРИ ХОДЬБЕ
· Вытяните руки в стороны, подтяните живот, спина прямая.
· Выберите точку перед собой и смотрите на неё, двигаясь по направлению к этой точке.
· Двигайтесь по прямой линии, поднимая одну ногу, согнутую в колене, и переставляя её вперед.
· Сделайте 20 шагов, меняя ноги.
РАБОТА С ЭСПАНДЕРОМ ИЛИ МЯЧОМ
· Возьмите в руку теннисный мяч или эспандер.
· Медленно сжимайте мяч в руке на 3-5 секунд.
· Медленно разожмите руку.
· Повторяйте по 10-15 раз каждой рукой.
УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ РУК
· Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на стуле.
· Ноги на полу, плечи расправлены.
· Возьмите в руки гантели или другие предметы весом 0,5-1,5 кг, поднимите и согните руки в локтях 900.
· На выдохе вытяните руки вверх и оставайтесь в такой позиции в течение секунды.
· На вдохе опустите руки.
· Повторяйте по 10-15 раз.
БАЛАНСИРОВАНИЕ НА ОДНОЙ НОГЕ С ОПОРОЙ НА СТУЛ
· Подтяните живот, спина прямая, подбородок приподнят, взгляд вперед.
· Стоя на одной ноге, держитесь за стул.
· Сохраняйте эту позицию 10-15 секунд.
· Повторяйте по 10-15 раз на одной ноге, затем на другой.
ПРИСЕДАНИЕ СО СТУЛОМ
· Сядьте на стул, стопы плотно прилегают к полу, выпрямите спину, сложите руки на груди, дыхание глубокое, ровное.
· Вытяните руки перед собой параллельно полу и на выдохе медленно поднимайтесь.
· На вдохе сядьте обратно. Спина прямая.
· Повторяйте по 10-15 раз.
Если у Вас имеются проблемы с коленными суставами, проконсультируйтесь с врачом.
Материал подготовлен Российским геронтологическим научно-клиническим центром Министерства здравоохранения РФ.