Регулярная физическая активность является одним из самых доступных и эффективных способов профилактики сахарного диабета 2 типа. Оптимальная двигательная активность помогает улучшить чувствительность тканей к инсулину, нормализует уровень глюкозы крови, способствует снижению повышенной массы тела и уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний. В статье рассмотрим: почему тренировки полезны для обмена веществ и какие простые шаги можно предпринять, чтобы снизить риск развития диабета.

Почему движение так важно? 

Физическая активность оказывает прямое влияние на то, как наш организм использует глюкозу. Когда мышцы работают, они потребляют большее количество глюкозы, что снижает ее уровень в крови. Со временем регулярные тренировки повышают чувствительность тканей к инсулину — гормону, который «открывает дверь» для глюкозы в клетку. И напротив, у людей с малоподвижным образом жизни клетки становятся менее чувствительными к инсулину, что приводит к состоянию, называемому инсулинорезистентность. Это ключевой механизм развития предиабета и диабета 2 типа.

Какие тренировки помогают?

Хорошая новость в том, что не обязательно заниматься спортом профессионально. Для снижения риска сахарного диабета полезны:

• Ходьба.30–40 минут быстрой ходьбы в день способствуют снижению уровня глюкозы крови и улучшают чувствительность к инсулину [1].

• Силовые упражнения.Тренировки с собственным весом (приседания, отжимания, упражнения с резинками) помогают сохранить мышечную массу, а мышцы активно расходуют глюкозу [2].

• Аэробные нагрузки.Езда на велосипеде, плавание, танцы, бег трусцой снижают уровень HbA1c (гликированного гемоглобина), который отражает средний уровень глюкозы крови за последние 3 месяца [3].

• Даже легкая активность— подняться по лестнице, выйти на одну остановку раньше, пройтись во время телефонного разговора — все это снижает «гликемические пики» после еды.

   

  Сколько нужно двигаться?

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым не менее 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной активности в неделю [4]. Это можно разделить на небольшие отрезки: например, по 20–30 минут в день. Если на старте низкий уровень активности, начните с 10 минут в день, со временем увеличивая физическую нагрузку. Это приведет к улучшению показателей здоровья, профилактике или контролю сахарного диабета.

Простые шаги для начала

• Начинайте с малого — ежедневные прогулки быстрым шагом.

• Старайтесь меньше сидеть — делайте перерывы каждые 30–40 минут.

• Добавляйте силовые упражнения 2–3 раза в неделю.

• Найдите приятную для вас активность — танцы, йога, плавание.

• Ставьте реальные цели и отслеживайте прогресс.

Физическая активность — это не только спортзал. Даже небольшие регулярные шаги могут существенно снизить риск развития диабета. Главное — регулярность и удовольствие от движения.

Материал МЗ РФ