Регулярная физическая активность несёт ощутимую пользу для иммунной системы и здоровья в целом. В частности, занятия спортом:

1.Улучшают обмен веществ и кровообращение./

2.Снижают уровень гормона стресса – кортизола, а также стимулируют выработку эндорфинов, дофамина и серотонина – гормонов радости и хорошего настроения.

3.Улучшают функцию легких: способствуют насыщению крови кислородом и укрепляют дыхательную мускулатуру.

4.Поддерживают здоровую массу тела и общий тонус организма.

❗️ Занимаясь спортом, важно знать меру: чрезмерные интенсивные нагрузки без должного восстановления могут иметь обратный эффект и временно ослабить иммунную защиту.

Для укрепления иммунитета необязательно посещать спортзал или использовать специальное оборудование. Ежедневная утренняя зарядка, пешие прогулки по 30-40 минут, подъёмы и спуски по лестнице будут тоже очень эффективны в поддержании иммунитета!

‼️ Главное правило в занятиях любым видом спорта – регулярность и умеренность. Даже 20-30 минут физической активности в день помогают укреплять защитные силы организма.

Чтобы заниматься спортом было веселее, можно тренироваться всей семьей. В зимнее время года отправляйтесь кататься на лыжах или коньках. В теплый период можно устраивать пробежки, играть с мячом, кататься на велосипеде или роликах.

Роспотребнадзор рекомендует перед началом любых активных занятий проконсультироваться с врачом, чтобы избежать рисков каких-либо травм или осложнений во время тренировок.

Роспотребнадзор

Об этом рассказал главный внештатный специалист по репродуктивному здоровью мужчин Минздрава России Олег Аполихин.

Репродуктивное здоровье мужчины — это не только про способность стать отцом. Это маркер общего состояния организма.

❗️ Главная опасность заключается в том, что проблемы с репродуктивной системой часто никак себя не проявляют. Мужчина может чувствовать себя абсолютно здоровым, но при этом столкнуться с бесплодием. Именно поэтому важно регулярно проходить диспансеризацию и профилактические осмотры.

— Регулярные врачебные осмотры помогают выявлять проблемы на ранних стадиях, — напомнил эксперт. — Важно проходить все этапы диспансеризации и по рекомендации врача сдавать необходимые анализы, это позволит вовремя заметить гормональные нарушения, инфекции и другие заболевания.

С января 2024 года в России впервые в мире появилась программа диспансеризации для оценки репродуктивного здоровья. Каждый мужчина от 18 до 49 лет может пройти обследование бесплатно.

Как сохранить репродуктивное здоровье на годы вперед:

- откажитесь от вредных привычек. Курение и алкоголь напрямую снижают уровень тестостерона;

- следите за весом и питанием. Лишний вес нарушает гормональный фон, а спорт помогает его нормализовать;

- избегайте перегрева. Горячие ванны, сиденья с подогревом и тесное синтетическое белье ухудшают сперматогенез;

- избегайте стресс и недосып — они убивают тестостерон.

Важные проблемы, которые можно обнаружить в ходе диспансеризации и начать их своевременное решение, смотрите на нашей карточке .

Минздрав России

Чтобы сердечная мышца прослужила долго, а ее функционирование не доставляло серьезных проблем, необходимо соблюдать следующие меры профилактики:

Регулярно заниматься физической культурой. Сердце, как и любая мышца человеческого организма, нуждается в тренировке. Малоподвижный образ жизни — один из главных факторов, приводящих к снижению эластичности сосудов, появлению атеросклеротических бляшек и тромбообразованию. Физическая активность укрепляет мускулатуру, улучшает насыщение кислородом крови, которая циркулирует быстрее и не застаивается. Для сердца полезны такие виды физической активности, как ходьба, в том числе скандинавская, плавание, бег, катание на лыжах.

 Низкая физическая активность увеличивает риск развития:

Ишемической болезни сердца на 30%

Сахарного диабета II типа на 27%

Рака толстого кишечника и рака молочной железа на 21-25%

Умеренная физическая активность — это уровень физической активности, который несколько повышает частоту сердечных сокращений и оставляет у вас ощущение тепла и легкой одышки, например, усилия, затрачиваемые здоровым человеком при быстрой ходьбе, плавании, езде на велосипеде по ровной поверхности, танцах

Материал КЦОЗ и МП

Сон делает нас бодрыми и здоровыми. Но у некоторых людей ночь превращается в борьбу с бессонницей. И они даже не догадываются, что причина этой неприятности кроется в… тарелке с едой.

Еда и сон: замкнутый круг

Научные исследования убедительно доказывают, что качество нашего ночного отдыха тесно связано с тем, что мы едим вечером. Это объясняется биохимическими процессами, которые запускаются в организме после приема пищи. Так, продукты, содержащие триптофан — аминокислоту, которую называют предшественником серотонина и мелатонина, способствуют расслаблению нервной системы и облегчают процесс засыпания. Гормон сна мелатонин синтезируется в соответствии с циркадными ритмами (циклическими изменениями физиологических процессов, обусловленными сменой дня и ночи) и наличием в организме необходимых питательных веществ. Этот ключевой регулятор сна играет важную роль в подавлении стимулирующего воздействия гормонов, активизируемых светом или стрессом. Следовательно, недостаток мелатонина, вызванный эмоциональным и физическим перенапряжением и нерациональным питанием, нарушает естественный цикл сна и бодрствования. Еще один важный элемент, способствующий снижению уровня стресса и расслаблению мышц, — магний. Его дефицит может приводить к бессоннице и прерывистому сну.

Недостаток сна влияет на пищевые привычки, провоцируя переедание или тягу к вредной пище из-за дисфункции гипоталамуса — области мозга, отвечающей за регуляцию аппетита. При дефиците мелатонина гипоталамус становится более восприимчивым к стрессовым факторам. В результате увеличивается выработка грелина (гормона голода) и снижается уровень лептина (гормона насыщения). Это, в свою очередь, приводит к желанию употреблять жирную или сладкую пищу, что усиливает стресс и ухудшает качество сна. Люди, страдающие от плохого сна, часто сталкиваются с проблемами со здоровьем и отдают предпочтение высококалорийной, нездоровой пище. Снижение уровня гормона насыщения приводит к перееданию. Избыточный вес, усталость и нарушение биологических часов формируют порочный круг: плохой сон, бессонница, стресс и обструктивное апноэ сна (СОАС). Это состояние характеризуется кратковременными остановками дыхания, которые вызывают частые ночные пробуждения.

Легкий вечерний перекус не возбраняется. Он даже необходим для поддержания энергетического баланса, предотвращает усталость, раздражительность и снижение концентрации внимания. Особенно это важно для людей с высокими умственными и физическими нагрузками. Но что именно следует употреблять в пищу?

Продукты, способствующие здоровому сну

Яйца являются отличным источником триптофана. Одно крупное куриное яйцо содержит примерно 77 мг этой аминокислоты, что покрывает около 27% от рекомендованной суточной нормы для человека весом 70 кг.

Вишневый сок содержит растительный аналог мелатонина. Исследования показывают, что регулярное употребление двух стаканов вишневого сока может увеличить продолжительность и улучшить качество сна.

Ягоды. Клубника, черешня, черника богаты мелатонином и антиоксидантами. Включение их в рацион способствует улучшению сна, делая его более глубоким.

Киви содержит серотонин, влияющий на выработку мелатонина. Употребление двух плодов киви за час до сна может улучшить его качество.

Грецкие орехи, миндаль, фисташки, фундук и семена тыквы являются естественными источниками мелатонина.

Цельнозерновые продукты, такие как ржаной хлеб, овсяные хлопья и семена льна, поддерживают здоровье кишечной микрофлоры, что способствует выработке гамма-аминомасляной кислоты, успокаивающей нервную систему.

Рыба и морепродукты богаты триптофаном и омега-3 жирными кислотами, которые участвуют в преобразовании серотонина в мелатонин.

Бананы и шпинат содержат магний и калий, способствующие расслаблению мышц и снижению уровня стресса.

Травяные чаи — с ромашкой, мелиссой, мятой — оказывают успокаивающее воздействие на нервную систему.

Предпочтительны кисломолочные продукты, поскольку они тоже богаты триптофаном: йогурт, кефир, ряженка, твердые сыры или творог. Кстати, последний содержит селен, который помогает уменьшить воздействие окислительного стресса на мозг, что особенно полезно для тех, кто страдает хроническими нарушениями сна.

Продукты, ухудшающие сон

Напитки с кофеином — кофе, чай и энергетики — блокируют аденозин — нейромедиатор, способствующий засыпанию.

Шоколад содержит кофеин и теобромин, стимулирующие нервную систему.

Жирная, соленая и тяжелая пища (сало, жареное мясо, картошка фри) долго переваривается, перегружая желудок.

Острые специи могут вызывать дискомфорт и раздражение слизистой оболочки желудка.

Любые спиртосодержащие напитки нарушают глубокие фазы сна.

Продукты с высоким гликемическим индексом (белый хлеб, кондитерские изделия, сладкие газированные напитки). Моментально повышают уровень глюкозы в крови и способны вызвать скачки энергии, что может вызывать ночные пробуждения. Газировка ко всему прочему вызывает газообразование в кишечнике и задерживает жидкость в организме.

Скорректируйте свой рацион, отдав предпочтение продуктам, способствующим глубокому и восстанавливающему ночному отдыху, — и проблемы с засыпанием больше не будут вас беспокоить. И не забывайте: оптимальное время для приема пищи — за 3-4 часа до сна. За это время организм спокойно переварит пищу и подготовится ко сну без нагрузки на желудочно-кишечный тракт.

Материал МЗ РФ