Основателями техники скандинавской ходьбы считаются финские лыжники, которые в 30-х годах прошлого века начали заниматься бегом с палками в летнее время для поддержания формы. Новый вид спорта получил развитие в 70-е, когда забеги с палками по пересеченной местности были включены в программу тренировок сборной Финляндии. Марко Кантанева, будущий олимпийский чемпион, заметил, как меняется нагрузка на весь организм при использовании палок разной длины. Посвященные этой темы исследования, проведенные в 1997 году, дали потрясающие результаты.

Скандинавская ходьба представляет собой эффективный и доступный практически для всех вид физической деятельности, предполагающий использование определенной техники ходьбы с применением специальных палок, благодаря которым нагрузка распределяется одновременно на все мышцы организма. Этот вид ходьбы обеспечивает 35-процентное снижение давления на поясничный отдел, а также на тазобедренный, голеностопный, коленный суставы.

При подборе палок правильной длины в процессе ходьбы задействуется 90% всех мышц, что очень полезно для всего организма. Большая энергоемкость скандинавской ходьбы способствует тренировке мышцы сердца ( повышает частоту  сердечных сокращений на 10-15  ударов в минуту). Научные исследования показали , что ходьба с палками тренирует чувство равновесия и координацию движений и, к тому же , является идеальным средством для улучшения осанки. Поскольку при скандинавской ходьбе задействованы мышцы верхней половины туловища, она , в отличие от обычного прогулочного  шага, повышает дыхательный объем легких более чем на 30%. Опубликованные клинические исследования свидетельствуют , что у пациентов занимающихся этим видом  оздоровительной физической культуры, нормализуется обмен веществ , быстрее выводятся токсины , что в целом способствует общему омоложению организма.

Полчаса ходьбы в день развивают выносливость и помогают противостоять заболеваниям сердечно-сосудистой системы, снижают риск смерти от них в три раза за счет устранения такого фактора риска как гиподинамия.

Психологи считают , что такой вид нагрузки помогает избавиться  от последствий стрессов, хорошо расслабиться, почувствовать себя комфортно и даже нормализовать сон.

Для получения максимальной пользы следует придерживаться определенных правил:

-перед началом ходьбы рекомендуется разогреть мышцы небольшой разминкой;

-ноги необходимо держать в полусогнутом состоянии, на старте левая рука должна находиться на уровне таза, правая с палкой — вытянута вперед;

- на землю необходимо наступать с пятки на носок, поверхности должна касаться вся ступня;

-руки не рекомендуется разводить широко, палки должны быть расположены рядом с корпусом, который должен быть слегка наклонен вперед;

-палки не следует опускать на землю резко, это нарушает темп ходьбы и вредно для суставов;

- ноги ставить на землю следует в разной последовательности, одновременно нужно опираться на левую ногу и правую руку, и наоборот;

- необходимо постоянно поддерживать равномерный темп движения, не рекомендуется резко набирать скорость и тормозить; палки не должны волочиться по земле, их основная функция заключается в опоре.

Противопоказания:

- необходимость неотложной помощи;

-острые инфекционные заболевания;

- обострение хронических болезней;

- хирургическое вмешательство.

К занятиям допускается любой человек, который в состоянии ходить, для определения нагрузки необходим индивидуальный подход.

Как подобрать палки правильной длины?

Существуют специальные таблицы и формулы для определения оптимальной длины палок в зависимости от роста, при их отсутствии расчет осуществляется практическим способом. Если взять палки в руки и поставить их перед собой на уровне носков, угол локтевого сгиба должен быть максимально приближен к 90 градусам.

Укороченные палки снижают нагрузку на руки, длинные палки — увеличивают нагрузку.

Чтобы подобрать палки правильной длины, рост в сантиметрах умножают на коэффициент.

 0,66 — для облегченных тренировок.

 0,68 — для стандартных тренировок.

0,7 — для усиленных нагрузок.

Как правильно держать палки при финской ходьбе ?

*Палки практически сами держатся на руках.

* Петли для кистей рук, темляки, на специальных палках для финской (еще одно название скандинавской) ходьбы очень надежны: они похожи на раструбы перчаток и широкими полосами охватывают большие пальцы, предохраняя кисть от неверных движений.

*Проденьте руку, закрепите петлю, отрегулируйте диаметр с помощью застежки (запястье не должно быть сильно сжато).

*Теперь выронить палки не удастся.

 *Держите их свободно, не напрягая рук, параллельно друг другу.

 *При ходьбе по твердым поверхностям на палки для удобства надевают резиновые наконечники, а на мягких участках его снимают и отталкиваются шипом на конце палки.

Как работать руками ?

 Алгоритм действия рук тот же, что и при катании на лыжах. Немного согните руки в локтях и двигайте ими вверх-вниз, отталкиваясь палками от поверхности. В верхнем положении рука поднимается под углом примерно 45 градусов, «нижняя» рука в то же время отодвигается назад на уровне таза. Техника скандинавской ходьбы с палками основана на правильной постановке стоп и работе руками.

Важные элементы:

Можно ли пить воду во время тренировок? Во время и после ходьбы пить воду можно и нужно по мере возникновения жажды, небольшими глотками через небольшие промежутки времени.

Чтобы не нарушать водный баланс, на каждые полкило веса, потерянного во время прогулки, нужно выпить не меньше полулитра воды, а лучше на стакан больше.

И помните правило спортсменов: сначала питье, потом еда. Снова пить можно через час после приема пищи.

Типичные ошибки :

1.Не используйте при ходьбе палки для других видов спорта. Постарайтесь обзавестись специальными палками для северной ходьбы как можно скорее, желательно пользоваться ими с первого занятия.

2.Палки не должны сползаться за спиной и перекрещиваться, образуя треугольник.

3. Не поворачивайте корпус, когда поднимаете руку, чтобы оттолкнуться палкой.

4. При отталкивании давите на палку усилием не кисти, а локтя, чтобы нагрузка приходилась на всю руку, а не только на запястье.

5. Стопа не должна вилять влево-вправо. Особенно важен твердый шаг на горных дорогах. 6.Не впадайте в иноходь. Редкое качество лошадей синхронно ступать одноименными ногами в человеческой скандинавской ходьбе неприемлемо.

7. Помните: левая рука движется одновременно с правой ногой, и наоборот.

И напоследок еще один маленький совет: максимум удовольствия и пользы приносят добровольные занятия, рассчитанные по силам. Так что настройтесь соответственно, спокойно и адекватно оцените свои возможности, и пусть движение будет в радость.

Желаем всем приятного знакомства и долгой дружбы со скандинавской ходьбой. Она доступна людям любого возраста в любое время года, как в городе, так и на природе. Будьте здоровы!

Материал подготовила :

зав. кабинетом  медицинской профилактики МБУЗ ЦГБ

Силантьева Е.Н.