ГБУЗ «Междуреченская городская больница»

Как сделать свое тело здоровее и привлекательнее, не используя спортивные снаряды. Люди, желающие начать здоровый образ жизни и привести свое тело в порядок, часто сталкиваются с одной и той же проблемой — они стесняются идти в зал, причем вызвано это может быть как лишним, так и недостающим весом. Поэтому многие начинают свой путь к спорту именно с самостоятельных тренировок. Одним из видов такой нагрузки — упражнения с собственным весом. Такие занятия действительно просты в исполнении, не нуждаются в дополнительных инструментах, ведь главный из них — ваш собственный вес, кроме того, упражняться так можно и дома, и на улице. Единственный минус есть у тех, кому необходимо нарастить массу — в дальнейшем вашего собственного веса в качестве нагрузки может не хватать, поэтому придется либо придумывать способ утяжелить упражнения, либо все-таки отправиться в тренажерный зал.

            Что же вообще представляют с собой упражнения с собственным весом. Это привычные для всех нас занятия, при выполнении которых не применяются ни гири, ни гантели, главный элемент нагрузки — ваше тело. Например, вместо того, чтобы поднимать штанги, человек подтягивается, то есть поднимает свое тело на руках, а вместо подъема ног с утяжелением — приседать. Такие упражнения действительно подойдут для начинающих, ведь их можно считать самыми естественными для нашего организма нагрузками.

            Итак, мы подобрали несколько простых упражнений, с которых стоит начинать свою дорогу к спорту, если обращаться к профессиональным тренерам нет возможности или желания. Важно понять, что выполнять такие упражнения нужно очень внимательно, иначе результат трудов может расстроить, а сам процесс — даже принести вред.

Скандинавская ходьба — гибрид между классическими пешими прогулками и лыжным спортом. Соответственно, вы догадались, что из-за палок. (Внимание, спойлер!) Кстати, не от лыжного комплекта. Они же делают этот спорт уникальным и универсальным для всех. То есть беременные, пожилые, люди у которых проблемы с позвоночником и суставами, те, кто страдает избыточным весом — все они потенциальные «ходоки».

Использование палок существенно снижает нагрузку на суставы, что делает скандинавскую ходьбу отличной и щадящей альтернативой бегу трусцой и езде на велосипеде, но не менее изнуряющей. При всем при этом на выходе мы получаем типичную аэробику — длительную равномерную нагрузку невысокой интенсивности. Во время тренировки задействовано 90% мышц за счет вовлечения в процесс верхней части тела, улучшается состояние сердца, и сжигает в два раза больше калорий, чем простая пешая прогулка. За одно занятие, в зависимости от его интенсивности и веса человека, можно сжечь от 500 до 900 калорий. При сильных движениях руками работают мышцы плеч, грудной клетки, а позвоночник лучше снабжается кровью.

Вернемся к палкам. При выборе нужно учитывать, что они должны быть короче, чем для лыж. Вот формула расчет длины — рост умноженный на 0,68 плюс-минус 5 сантиметров. При увеличении высоты — больше нагрузки переносится с ног на плечи и руки. Это подойдет людям со слабыми или больными ногами. А вот если у вас шейный остеохондроз, заболевания плечевых или локтевых суставов — длину палок стоит уменьшить и выбрать более короткие.

Изначально скандинавская ходьба была придумана для лыжников, чтобы летом поддерживать финских спортсменов в активной форме. Мышцы прорабатываются в одинаковой степени, как при движении на лыжах, так и с палками.

Сегодня этот способ двигательной активности вдохновляет миллионы людей, потому что скандинавская ходьба практически не имеет ограничений по возрасту, состоянию здоровья и сезону.

            В основе - раскованная и свободная ходьба, соблюдать ее технику несложно:

            При шаге левой ногой вперед выступает правая рука, с правой ногой — левая рука. Это движение должно быть естественным и непроизвольным. Палки при этом не волочатся по земле, а принимают активное участие в процессе.

            Движения рук спокойные, от плеча. Необходимо чувствовать упор задней палки в землю, она должна упираться в нее под острым углом.

            Туловище слегка наклонено вперед.

            Шаги осуществляются с перекатом с пятки на носок.

            Важно правильно дышать.